Qué es HIIT real, qué no lo es, protocolos clásicos validados científicamente, y aplicación correcta según objetivo. Sin marketing, con fisiología.
Existe una confusión masiva sobre qué es realmente HIIT. La mayoría de lo que se vende como HIIT en gimnasios comerciales es simplemente cardio fraccionado o entrenamiento metabólico. El HIIT real tiene características fisiológicas específicas y no es apto para todos.
HIIT (High Intensity Interval Training) es un método que alterna intervalos de trabajo a intensidad máxima o cercana al máximo (≥90% FCmáx o ≥85% VO2máx) con períodos de recuperación activa o pasiva. La clave está en la INTENSIDAD real, no en la sensación de cansancio.
Circuitos de ejercicios con pesas ligeras, clases de 'HIIT' de 45 minutos, entrenamientos que permiten hablar durante los intervalos, o cualquier actividad donde no se alcanza el 90% de la frecuencia cardíaca máxima NO son HIIT. Son entrenamiento metabólico o cardio fraccionado, válidos pero diferentes.
El cardio fraccionado trabaja a intensidades moderadas-altas (70-85% FCmáx) con intervalos más largos y recuperaciones más cortas. Es sostenible durante más tiempo y menos demandante neurológicamente. Ambos tienen su lugar, pero no son intercambiables.
Ejemplo Cardio Fraccionado: • 5 min calentamiento • 8 intervalos de 3 min al 80% FCmáx + 2 min al 60% FCmáx • 5 min vuelta a la calma Total: 45 minutos, sostenible, bajo impacto neural Ejemplo HIIT Real: • 5 min calentamiento • 8 intervalos de 30 seg sprint máximo + 90 seg recuperación activa • 5 min vuelta a la calma Total: 20 minutos, agotador, alto impacto neural
Error: Hacer 'HIIT' 5-6 días por semana con circuitos de ejercicios variados durante 45 minutos. Esto es entrenamiento metabólico, no HIIT, y genera fatiga sin las adaptaciones específicas del HIIT real.
Corrección:Si quieres HIIT real: 2-3 sesiones semanales, máximo 20-30 minutos, intensidad máxima real (≥90% FCmáx), ejercicios simples (sprint, bici, remo). Si quieres entrenamiento metabólico: llámalo así y ajusta expectativas.
Para saber si estás haciendo HIIT real, debes cumplir estos criterios objetivos. Si no los cumples, estás haciendo otra modalidad de entrenamiento (igualmente válida, pero no HIIT).
HIIT real es una herramienta específica para objetivos concretos. No es superior al cardio fraccionado o continuo, simplemente diferente. La selección depende del objetivo, nivel del practicante y contexto de entrenamiento.