Domina las variables de entrenamiento que determinan resultados: rangos de repeticiones, intensidad, RPE, tempo y técnicas avanzadas. Aprende cuándo y cómo aplicar cada herramienta según tu objetivo.
El rango de repeticiones determina qué adaptación priorizas: fuerza máxima, hipertrofia o resistencia muscular. Sin embargo, la realidad es más matizada que los rangos clásicos 1-5 fuerza, 6-12 hipertrofia, 15+ resistencia. Todos los rangos pueden generar hipertrofia si se entrena cerca del fallo.
Los rangos clásicos siguen siendo útiles como guía general, pero no son absolutos. El factor determinante para hipertrofia es el volumen efectivo (series cerca del fallo) más que el rango específico de repeticiones. Para fuerza máxima, los rangos bajos son superiores por especificidad neural.
Estudios recientes (Schoenfeld et al., 2017) muestran que rangos de 6-35 repeticiones generan hipertrofia similar si el volumen (series x reps) y proximidad al fallo son equiparados. Sin embargo, rangos moderados (6-15) son más eficientes: menos fatiga sistémica, mejor calidad técnica, mayor carga absoluta.
No todos los ejercicios son apropiados para todos los rangos. Ejercicios técnicamente complejos o con alta carga axial se benefician de rangos moderados-bajos. Ejercicios de aislamiento o máquinas pueden usar rangos más altos sin riesgo.
Sesión de Pierna con Múltiples Rangos: A. Sentadilla Barra: 4 series x 5 reps (fuerza, técnica) - Carga: 80-85% 1RM - Descanso: 3-4 min - Objetivo: Fuerza y técnica bajo carga alta B. Prensa: 3 series x 10 reps (hipertrofia, volumen) - Carga: 70-75% 1RM - Descanso: 2-3 min - Objetivo: Volumen efectivo con menor fatiga neural C. Zancadas: 3 series x 12 reps/pierna (hipertrofia, estabilidad) - Carga: 65-70% 1RM - Descanso: 2 min - Objetivo: Hipertrofia con componente unilateral D. Extensiones: 3 series x 15 reps (aislamiento, estrés metabólico) - Carga: 60-65% 1RM - Descanso: 90 seg - Objetivo: Aislamiento de cuádriceps, congestión E. Curl femoral: 3 series x 15 reps (aislamiento) - Carga: 60-65% 1RM - Descanso: 90 seg - Objetivo: Equilibrio agonista-antagonista Total: 16 series, múltiples rangos, adaptaciones variadas
Error: Usar solo un rango de repeticiones (ej: siempre 8-12) para todos los ejercicios y objetivos, limitando adaptaciones y progresión a largo plazo.
Corrección:Usa múltiples rangos en tu programación: ejercicios principales en rangos bajos-moderados (3-8), ejercicios secundarios en rangos moderados (8-12), aislamiento en rangos moderados-altos (12-20). Esto maximiza adaptaciones neurales, hipertrofia y resistencia muscular.
Variar rangos de repeticiones a lo largo de mesociclos (bloques de 3-6 semanas) optimiza adaptaciones y previene estancamiento. Puedes usar periodización lineal (progresar de alto a bajo volumen) u ondulante (variar rangos dentro de la semana).
Aunque todos los rangos pueden generar hipertrofia, cada uno tiene ventajas específicas según tu objetivo primario, nivel de entrenamiento y contexto (lesión, fatiga, tiempo disponible).