Macronutrientes, balance energético, síntesis proteica y suplementación basada en evidencia. Sin marketing fitness, solo ciencia aplicada.
La proteína es el macronutriente más importante para hipertrofia y recuperación. Pero no todas las proteínas son iguales, y la cantidad óptima depende de múltiples factores. Existe un rango efectivo basado en evidencia, por encima del cual no hay beneficio adicional. El timing importa, pero menos de lo que el marketing fitness quiere hacerte creer.
Evidencia científica: 1.6-2.2 g/kg peso corporal/día para hipertrofia. Por encima de 2.2 g/kg no hay beneficio adicional en síntesis proteica muscular. Ejemplo: Persona de 80kg → 128-176g proteína/día. Más no es mejor, es innecesario y caro. En déficit calórico puedes subir a 2.2-2.4 g/kg para preservar masa muscular.
Proteína completa: Contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente. Fuentes: carne, pescado, huevos, lácteos, soja. Proteína incompleta: Falta algún aminoácido esencial. Fuentes: legumbres, cereales, frutos secos. Solución: Combinar fuentes vegetales (arroz + legumbres = proteína completa). Leucina: Aminoácido clave para activar síntesis proteica (3-4g por comida).
Distribución óptima: 3-5 comidas con 20-40g proteína cada una. Cada comida activa síntesis proteica muscular 3-5 horas. Ventana anabólica: Mito exagerado. No necesitas proteína en los 30 min post-entreno. Lo importante es el total diario y distribución razonable. Pre-entreno: Proteína 2-3h antes mejora disponibilidad de aminoácidos durante el entreno. Post-entreno: Proteína en las 2-4h siguientes es suficiente.
MPS se activa con: 20-40g proteína (según tamaño corporal), 3-4g leucina, Entrenamiento de fuerza (señal anabólica). MPS dura elevada 3-5h post-comida. Por eso distribuir proteína en 3-5 comidas optimiza MPS total del día. Una comida gigante de 100g proteína no es mejor que 4 comidas de 25g. El cuerpo tiene límite de síntesis por comida.
Practicante de 80kg, objetivo hipertrofia, entrena 16:00h. Proteína objetivo: 160g/día (2g/kg). Distribución: Desayuno 8:00h → 35g proteína (4 huevos + avena), Comida 13:00h → 40g proteína (150g pechuga pollo + arroz + verduras), Pre-entreno 14:30h → 25g proteína (batido whey + plátano), Post-entreno 18:00h → 35g proteína (150g salmón + patata + ensalada), Cena 21:00h → 25g proteína (queso fresco + frutos secos). Total: 160g proteína en 5 comidas. Cada comida activa MPS. Timing razonable sin obsesión por ventanas anabólicas. Leucina suficiente en cada comida (carne, pescado, huevos, whey).
Practicante consume 3g/kg proteína (240g para 80kg) pensando que "más es mejor". Gasta 200€/mes en proteína en polvo. Resultado: No gana más músculo que con 160g/día, gasta dinero innecesario, posible malestar digestivo. O al revés: consume 80g/día (1g/kg) pensando que "con entrenar duro es suficiente". Resultado: Recuperación lenta, hipertrofia subóptima.
✓ Corrección:
Corrección: Calcula tu proteína objetivo: 1.6-2.2 g/kg peso corporal. Ejemplo 80kg → 128-176g/día. Distribuye en 3-5 comidas con 20-40g cada una. Prioriza fuentes completas (carne, pescado, huevos, lácteos). Suplementa con whey solo si no llegas con comida real (más barato y saciante). No gastes dinero en proteína extra por encima de 2.2 g/kg. Invierte ese dinero en comida de calidad o en un buen entrenador.
Protocolo proteico según objetivo: Hipertrofia (superávit): 1.6-2.0 g/kg, distribuido en 4-5 comidas. Definición (déficit): 2.0-2.4 g/kg, distribuido en 4-5 comidas (mayor proteína preserva masa muscular en déficit). Mantenimiento: 1.6-1.8 g/kg, distribuido en 3-4 comidas. Timing práctico: Proteína 2-3h pre-entreno (disponibilidad durante entreno), Proteína en las 4h post-entreno (no necesitas correr al vestuario con el batido). Fuentes prioritarias: Huevos (proteína completa, leucina alta, barato), Pechuga de pollo/pavo (proteína alta, grasa baja), Pescado azul (proteína + omega 3), Carne roja magra (proteína + hierro + creatina), Lácteos (proteína + calcio), Whey protein (suplemento práctico si no llegas con comida real).